Hábitos para un Envejecimiento Saludable y Exitoso
De acuerdo con datos de la OMS, en todo el mundo, las personas están viviendo por más tiempo, sin embargo el tiempo que vivimos con buena salud se ha mantenido estable, lo que significa que esos años extra no son los más saludables. Este panorama no es muy alentador, pero afortunadamente tenemos la información necesaria para darle un giro a esta tendencia y lograr un envejecimiento saludable y exitoso.
En este artículo aprenderás por qué envejecemos, qué factores influyen en el proceso, cambios comunes que aparecen con los años y los hábitos indispensables para envejecer con bienestar.
¿Qué es el envejecimiento y por qué ocurre?
El envejecimiento es un proceso natural, gradual, continuo e inevitable, por el que pasamos todos los seres vivos. Biológicamente es resultado del impacto de la acumulación de daños moleculares y celulares en el cuerpo, a lo largo del tiempo. (1) Dichos daños tienen como consecuencia la reducción de nuestras funciones físicas y mentales.
La OPS define envejecimiento saludable como el «proceso continuo de optimización de oportunidades para mantener y mejorar la salud física y mental, la independencia y la calidad de vida a lo largo de la vida». (2)
Por otro lado, se considera envejecimiento exitoso al proceso en que hay una baja probabilidad de padecer enfermedades o invalidez, alta capacidad de funcionamiento físico y cognitivo, y un alto compromiso con la vida. También implica una adaptación satisfactoria a los cambios del envejecimiento. (3)
Factores que influyen en cómo envejeces
Las características de tu proceso de envejecimiento, incluyendo la aparición de cambios y condiciones que mencionaré más abajo, se ven influenciadas por una variedad de factores genéticos, sociales, ambientales y de estilo de vida. Estos factores interactúan permitiendo o limitando el envejecimiento saludable.
- Genética: la longevidad de miembros de tu familia puede apuntar a tu esperanza de vida. Tus genes también pueden influir en susceptibilidad a enfermedades, respuesta inmunológica, etc.
- Ambiente y Sociedad: la exposición sostenida a contaminantes ambientales y/o entornos muy estresantes, puede acelerar el daños molecular y celular, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. El acceso a servicios de salud e interacción social también tienen un alto impacto en el bienestar cuando envejecemos.
- Estilo de Vida: las desiciones que tomamos cada día en relación al consumo de sustancias (cigarrillos, alcohol, etc.), actividad física, alimentación, manejo del estrés, sueño, etc., modifica nuestra expresión genética y riesgo de desarrollar enfermedades.
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Cambios y Enfermedades comunes asociadas al Envejecimiento
El envejecimiento normal o natural incluye cambios en diferentes órganos y sistemas, entre ellos: cambios sensoriales (disminución de agudeza visual, disminución de la audición) disminución de la fuerza muscular, cambios en la piel y anexos (arrugas, manchas, canas), así como disminución de la respuesta inmunológica (y con ella la capacidad de combatir infecciones). (4) Estos son cambios esperados y generalmente inevitables, pero su aparición y severidad pueden varias dependiendo del estilo de vida que lleves.
Algunos problemas de salud que aparecen con el envejecimiento y que a pesar de habituales en muchos entornos, no se consideran «normales», incluyen:
- Deterioro de funciones cognitivas, memoria y trastornos como la demencia.
- Problemas musculoesqueléticos como pérdida de densidad ósea, osteoartritis, pérdida de masa muscular.
- Enfermedades cardiovasculares como hipertensión, enfermedad isquémica cardiaca, arritmias, entre otros.
- Trastornos metabólicos y hormonales: diabetes, exceso de peso, cambios en hormonas tiroideas y sexuales (tanto en hombres como mujeres).
- Otros: incontinencia urinaria, estreñimiento, cáncer, entre otros.
Hábitos imprescindibles para un Envejecimiento Saludable
El proceso de envejecimiento es inevitable, pero por medio de tus elecciones diarias y los hábitos que cultives, podrás limitar la aparición de cambios indeseados del envejecimiento normal, así como reducir el riesgo de aparición de las enfermedades (5) que resultan del daño acumulado con los años. A continuación algunos hábitos que han demostrado efectividad para preservar y optimizar las capacidades, mejorando la satisfacción y logrando un envejecimiento saludable.
- Ejercicio físico: el entrenamiento regular incluyendo ejercicios de fuerza y resistencia (no solo cardio), ayuda a reducir la pérdida de densidad ósea y masa muscular; entre otros beneficios.
- Alimentación: es importante consumir suficiente fibra, proteína y grasas saludables; así como evitar alimentos pro-inflamatorios (carbohidratos refinados como el azúcar, frituras, carnes ultra-procesadas, etc.) y priorizar otros como el ají pimentón, espinaca, papaya, brócoli, nueces, aguacate, pescado, entre otros con micronutrientes que ayudan al envejecimiento saludable. (6)
- Manejo del estrés: el estrés promueve inflamación, lo cual acelera el daño molecular y celular. Prácticas como la meditación, respiración consciente, yoga, pintura, entre otras, pueden ser de mucho beneficio en todas las etapas.
- Socialización y hobbies: interactuar regularmente con tus amistades y seres queridos, además de practicar actividades que te traen alegría, contribuye a tu longevidad y envejecimiento exitoso.
- Estimulación cognitiva: actividades novedosas y de aprendizaje, que reten a tu mente, contribuyen a preservar la función cognitiva. Esto incluye aprender habilidades nuevas como idiomas, instrumentos musicales, rompezabezas, ajedrez, sudoku, etc. (7)
- Evitar agentes nocivos como el cigarrillo y alcohol. El consumo de estas y otras sustancias de abuso, contribuye al envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares, cáncer, interacciones peligrosas con medicamentos, entre otros problemas.
No esperes a que lleguen los 40s, 50s, o 60s para mejorar tus hábitos (cuando no tengas otra opción). El momento de intervenir estratégicamente para optimizar tus procesos fisiológicos, evitar enfermedades y abonar a un envejecimiento saludable y exitoso, es AHORA.
Ten presente que abrazar el envejecimiento con una perspectiva positiva y proactiva te da la oportunidad de disfrutar de una vida plena y enriquecedora en cada etapa.
¿Tú cómo quieres envejecer? ¿Qué hábitos te gustaría incorporar en tu estilo de vida para envejecer exitosamente? Cuéntame en los comentarios al final de la página.
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