Antojos ¿De Dónde Vienen y Cómo Controlarlos?

Los antojos se definen como un deseo intenso de consumir un alimento en particular, que puede o no estar relacionado con el hambre. Muchos ven los antojos como debilidades; pero en realidad, pueden ser importantes mensajes para ayudarte a identificar cosas que necesitas ajustar.

Las causas detrás de los antojos pueden ser diferentes según el caso, pero  generalmente se asocian a factores emocionales y/o sociales. Algunos de los detonantes más comunes son:

• Estrés: bajo situaciones de estrés tu cuerpo produce sustancias que te hacen buscar alimentos para relajarte y levantar el ánimo (aunque sea temporalmente). Un ejemplo es la producción elevada de cortisol (hormona de estrés) que promueve antojos específicamente por carbohidratos. También es importante notar que, cuando estamos estresados, la fuerza de voluntad es más frágil y no tomamos las mejores decisiones. (1)
• Aburrimiento, soledad o nostalgia: algo similar a lo que ocurre con el estrés. Buscamos alimentos que asociamos con momentos felices o sentimientos agradables.
• Eventos sociales: por presión de grupo o presencia de comida tentadora.
• Falta de sueño: no dormir suficiente afecta las hormonas involucradas en los mecanismos de hambre y saciedad (reduce leptina y eleva ghrelina). Específicamente se le asocia a un aumento en el consumo de calorías totales sobretodo de grasas y carbohidratos. (2)
• Consumo habitual de comidas de alta palatabilidad (altos en grasa, sal, azúcar o endulzantes procesados): estos alimentos estimulan la producción de dopamina, neurotransmisor que te hace volver a buscarlos cuando los ves, hueles o recuerdas… Es un círculo vicioso.
• Deshidratación: la falta de agua a veces puede confundirse con hambre leve, por lo que ante un antojo una de las primeras cosas que debes hacer es beber un vaso de agua.
• Deficiencia de nutrientes: existe la teoría de que cuando al cuerpo le hacen falta ciertos micronutrientes, aparecen antojos para tratar de subsanar la deficiencia. La evidencia sobre esto es conflictiva y escasa, así que no tenemos certeza aún. (3)
• Fluctuaciones hormonales: las mujeres probablemente estamos más familiarizadas con esto. Los antojos pueden ser comunes en ciertos periodos (premenstrual, embarazo, menopausia, etc.) y en situaciones particulares (Síndrome de Ovarios Poliquísticos, Diabetes).
• Monotonía: algunos estudios sugieren que una dieta monótona promueve la aparición de antojos.

Algunas medidas que puedes tomar para minimizar la aparición de antojos son:

• No te saltes el desayuno.
• Evita endulzantes artificiales. A pesar de no aportar calorías no han demostrado saciar los antojos efectivamente.
• Controla el consumo de café. Evita beberlo en exceso o muy tarde en el día/noche.
• Bebe suficiente agua cada día.
• Experimenta con las especias. Ellas le dan sabor y variedad a las comidas.
• Procura un balance de macronutrientes, con suficiente proteína y fibra.
• Descansa suficiente. Si tienes estrés crónico y/o no duermes bien, tu cuerpo deseará la energía más rápidamente disponible: azúcar.
• Ejercítate: los ejercicios reducen la ansiedad y te ayudan a evitar la comida chatarra. Para mi son el hábito pivote que me ayuda a comer mejor.
• Mímate y disfruta de los otros placeres de la vida regularmente.

Una vez aparezcan los antojos hay algunas cosas que puedes hacer para controlarlos:

• Aleja la tentación: no tengas en tu casa, escritorio u oficina alimentos que no quieres consumir. No dependas de la fuerza de voluntad.
• Bebe agua: no puedo enfatizarlo suficiente. En el momento del antojo, beber agua puede reducir esa ansiedad y ayudarte a pasar a otra cosa.
• Analiza y registra el antojo: para dar con la causa y resolverla. si pones atención a cuándo, dónde y cómo aparecen podrás tomar medidas para evitar que vuelvan a aparecer.
• Distráete: lee, baila, canta, medita, dedícale tiempo a alguna actividad constructiva que no gire en torno a la comida.
• Busca alternativas saludables: si se te antoja algo dulce, en lugar de una golosina busca una fruta; si apetece algo crujientes en lugar de unos chips busca nueces o vegetales como la zanahoria; si apetece algo cremoso, en lugar de helado come un poco de aguacate ; si se te antoja un chocolate, busca uno con cacao +70%; si se te antoja algo salado, en lugar de pizza come un poco de humus o algún dip casero. Lo importante es que estés preparada(o) y tengas a mano una alternativa saludable.
• Tomate un día a la vez y recuerda que eres humana(o). No esperes perfección, ni te culpes o castigues si comes algo fuera del plan, enfócate en hacerlo mejor en la próxima oportunidad.