Antojos ¿De Dónde Vienen y Cómo Controlarlos?

Los antojos se definen como un deseo intenso de consumir un alimento en particular, que puede o no estar relacionado con el hambre. Muchos ven los antojos como debilidades; pero en realidad, pueden ser importantes mensajes para ayudarte a identificar cosas que necesitas ajustar.

Las causas detrás de los antojos pueden ser diferentes según el caso, pero  generalmente se asocian a factores emocionales y/o sociales. Algunos de los detonantes más comunes son:

• Estrés: eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y los antojos, especialmente por alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Además, el estrés puede disminuir la fuerza de voluntad, llevando a decisiones alimentarias menos saludables. (1)
• Aburrimiento, soledad o nostalgia: algo similar a lo que ocurre con el estrés. Buscamos alimentos que asociamos con momentos felices o sentimientos agradables.
• Eventos sociales: por presión de grupo o presencia de comida tentadora.
• Falta de sueño: afecta las hormonas leptina y grelina, que regulan el apetito y la saciedad. La disminución de leptina y el aumento de grelina pueden intensificar los antojos y aumentar la ingesta calórica. (2)
• Consumo habitual de comidas de alta palatabilidad (altos en grasa, sal, azúcar o endulzantes procesados): estos alimentos estimulan la producción de dopamina, neurotransmisor asociado con el placer, que te hace volver a buscarlos cuando los ves, hueles o recuerdas. Este mecanismo puede crear un ciclo de recompensa que refuerza el consumo repetido de estos alimentos.
• Deshidratación: a veces la sed se manifiesta como una falsa señal de hambre. Sin embargo, no debemos usar el agua para suprimir el apetito, sino aprender a escuchar al cuerpo con curiosidad. Si después de hidratarte el antojo persiste, honra esa necesidad sin culpa ni rigidez.
• Deficiencia de nutrientes: existe la hipótesis de que cuando al cuerpo le hacen falta ciertos micronutrientes, aparecen antojos para tratar de subsanar la deficiencia. La evidencia sobre esto es conflictiva y escasa. (3)
• Fluctuaciones hormonales: las mujeres probablemente estamos más familiarizadas con esto. Los antojos pueden ser comunes en ciertos periodos (premenstrual, embarazo, menopausia, etc.) y en situaciones particulares (Síndrome de Ovarios Poliquísticos, Diabetes).
• Monotonía: algunos estudios sugieren que una dieta monótona promueve la aparición de antojos.

Algunas medidas que puedes tomar para minimizar la aparición de antojos son:

• No te saltes el desayuno.
• Evita endulzantes artificiales. A pesar de no aportar calorías no han demostrado saciar los antojos efectivamente.
• Controla el consumo de café. Evita beberlo en exceso o muy tarde en el día/noche.
• Bebe suficiente agua cada día.
• Experimenta con las especias. Ellas le dan sabor y variedad a las comidas.
• Procura un balance de macronutrientes, con suficiente proteína y fibra.
• Descansa suficiente. Si tienes estrés crónico y/o no duermes bien, tu cuerpo deseará la energía más rápidamente disponible: azúcar.
• Ejercítate: los ejercicios reducen la ansiedad y te ayudan a evitar la comida chatarra. Para mi son el hábito pivote que me ayuda a comer mejor.
• Mímate y disfruta de los otros placeres de la vida regularmente.

Una vez aparezcan los antojos hay algunas cosas que puedes hacer para controlarlos:

• Aleja la tentación: no tengas en tu casa, escritorio u oficina alimentos que no quieres consumir. No dependas de la fuerza de voluntad.
• Bebe agua: observa si lo que sientes puede ser deshidratación (si no has bebido suficiente agua); si es el caso bebe un poco de agua y nota si te sientes diferente.
• Analiza y registra el antojo: para dar con la causa y resolverla. si pones atención a cuándo, dónde y cómo aparecen podrás tomar medidas para evitar que vuelvan a aparecer.
• Distráete: lee, baila, canta, medita, dedícale tiempo a alguna actividad constructiva que no gire en torno a la comida.
• Busca alternativas saludables: si se te antoja algo dulce, en lugar de una golosina busca una fruta; si apetece algo crujientes en lugar de unos chips busca nueces o vegetales como la zanahoria; si apetece algo cremoso, en lugar de helado come un poco de aguacate ; si se te antoja un chocolate, busca uno con cacao +70%; si se te antoja algo salado, en lugar de pizza come un poco de humus o algún dip casero. Lo importante es que estés preparada(o) y tengas a mano una alternativa saludable.
• Tomate un día a la vez y recuerda que eres humana(o). No esperes perfección, ni te culpes o castigues si comes algo fuera del plan, enfócate en hacerlo mejor en la próxima oportunidad.