Dormir Bien: Su Importancia y Cómo Lograrlo

En una sociedad que valora la productividad y la acción por encima de todo, dormir es visto como un lujo y las horas de sueño como «tiempo perdido». Lo que la mayoría no sabe es que ese 1/3 de nuestra vida que pasas durmiendo, hace posible que los otros 2/3 sean realmente productivos.

La deprivación del sueño tiene efectos tanto a corto como a largo plazo, incluyendo: problemas de concentración, accidentes laborales y automovilísticos, bajo rendimiento (escuela y trabajo), ansiedad, depresión, problemas interpersonales, problemas de memoria, obesidad, diabetes, inmunosupresión, problemas cardiovasculares como la hipertensión, eventos cerebrovasculares y mayor mortalidad general (1, 2, 3). Actualmente se estudia su relación con el cáncer (4, 5).

El sueño es regulado en el hipotálamo como parte del ciclo circadiano. Es mediado por la hormona melatonina que actúa principalmente en respuesta a la luz.

Durante el sueño ocurren procesos que regulan el metabolismo, reparación de tejidos (como el músculo), crecimiento, consolidación de la memoria y funciones de hormonas como el cortisol, FSH y LH (reproductivas), GH, ghrelina y leptina (relacionadas con el apetito), e insulina. (1, 6, 7, 8, 9)

Cuando dormimos bajan nuestra presión arterial y frecuencia cardiaca (en NoREM), la frecuencia respiratoria y temperatura corporal. (6, 7)

Estas son algunas de las funciones importantes relacionadas al sueño.

Las horas necesarias de sueño varían en las diferentes etapas de la vida. Hasta 16 horas en infancia temprana, 9-10 horas en el adolescente, 7-9 horas en el adulto y 7-8 horas en el adulto mayor. (6, 10)

El adulto mayor puede tener dificultad para dormir por diferentes factores (enfermedades, medicamentos, etc.), pero el requerimiento realmente no disminuye. No es «normal» que duerman muy poco.

La mayoría de los casos se asocian al estrés o a mala higiene del sueño (ruido, temperatura inadecuada, luz, mascotas en la cama, tecnología o cualquier otra causa de interrupciones). Otras causas incluyen: (11)

• Apnea del sueño.
• Reflujo gastroesofágico.
• Problemas urinarios.
• Dolor crónico.
• Comer muy tarde.
• Jet lag.
• Trabajar en turnos rotativos.

Sobre el manejo del estrés encontrarás más información en este artículo.

Actualmente se estudia la relación entre las ondas de WiFi y contaminación electromagnética con alteraciones en la función de la glándula pineal, en relación al sueño. (12)

Los síntomas varían según el trastorno, pero en general puede haber: (13)

• Dificultad para conciliar el sueño (demoras en dormirte).
• Sueño interrumpido (te despiertas inesperadamente).
• Somnolencia y/o irritabilidad durante el día (no estás «descansado»).
• Dificultad para las tareas cotidianas (reacción lenta, falta de concentración, etc.)
• Pausas en la respiración durante el sueño (apnea).
• Sensación extraña en las piernas que te hace tener que moverlas.

Las alteraciones más comunes del sueño son: insomnio, apnea obstructiva del sueño, bruxismo nocturno (rechinar los dientes), síndrome de piernas inquietas (‘restless legs’), pesadillas y narcolepsia (1, 14).

Lo primero que debes hacer es observar el ambiente en el que duermes y procurar que no haya luz o ruido y que la temperatura sea fresca. También ayuda ejercitarte regularmente y evitar el uso de celulares, tabletas, televisor o cualquier pantalla luminosa 2-4 horas antes de acostarte.

Debes evitar comidas pesadas o altas en azúcar/harinas y sustancias estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina; sobretodo 6 horas antes de acostarte. (1, 15, 16)

También ayuda acostarse y despertarse a la misma hora todos los días; desarrollar rituales como leer algo que te relaje por 15 minutos (impreso no pantalla), journaling y prácticas de relajación. La meditación (algunos tipos) y otras formas de ‘mindfulness’ también pueden ayudarte a manejar el estrés y a dormir mejor. (1, 15, 16)

Recuerda que los medicamentos “para dormir” deben ser prescritos por tu médico y usarse en la forma y por el tiempo indicados.

[Si a pesar de implementar los cambios que te describí arriba no logras dormir bien y/o crees que puedes tener un trastorno del sueño consulta con tu médico.]

Como ves, la falta de sueño afecta tu bienestar en muchas formas, y la solución va más allá de tener un buen colchón o una buena almohada. Después de leer esto cuéntame: ¿Duermes suficiente? ¿Tu sueño es reparador? ¿Qué te gustaría hacer para dormir mejor?  Escríbeme en los comentarios al final de la página.