Magnesio 101: Descubre su Impacto en tu Salud y Bienestar
El magnesio es un héroe silencioso que desempeña un papel crucial en tu salud y bienestar. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y el octavo elemento más común en la corteza terrestre.
Este mineral impulsa tu energía, fortalece tus huesos y contribuye a regular tu sistema nervioso. Sin duda su ingesta en las cantidades adecuadas es indispensable para optimizar muchas funciones vitales.
En este artículo, exploraremos más de cerca este mineral esencial; comprenderás por qué su presencia es fundamental para tu calidad de vida, cómo obtener las cantidades que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y optimizar tu salud.
Importancia del Magnesio en el Cuerpo
El magnesio participa en más de 600 reacciones en tu cuerpo, incluyendo la creación de energía, reacciones enzimáticas, síntesis de proteínas, mantenimiento genético, movimientos musculares y regulación del sistema nervioso. (1)
- Función Muscular: facilita la contracción y relajación muscular, incluidas las del corazón.
- Sistema Nervioso: participa en la regulación de neurotransmisores que envían mensajes por todo tu sistema nervioso.
- Producción de Energía: participa en la síntesis de ATP, fuente principal de energía.
- Salud Ósea: necesario para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
- Síntesis de Proteínas: es parte del proceso para crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos, crucial para el crecimiento y reparación celular.
- Equilibrio Electrolítico: es uno de los electrolitos necesarios para una hidratación.
- Mantenimiento genético: es cofactor en reacciones enzimáticas importantes para estabilizar y reparar el ADN. (2)
Niveles bajos de magnesio se han asociado a enfermedades crónicas e inflamatorias como: asma, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, enfermedad cardíaca, eventos cerebrovasculares, osteoporosis, preclampsia/eclampsia, migrañas, enfermedad de Alzheimer y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
Principales Fuentes de Magnesio en la Dieta
La ingesta diaria recomendada de magnesio es 400–420 mg para hombres y 310–320 mg para mujeres. Varía en condiciones especiales como el embarazo, etc. (3, 4)
El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos cuyo consumo regular te puede ayudar a mantener niveles adecuados: (5)
- Frutas Secas y Semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, calabaza y lino; pepitas de marañón (merey o cajuil), chia.
- Vegetales: espinacas, acelgas, kale, brócoli, zanahoria.
- Frutas: guineo, aguacate, pasitas, manzana.
- Legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos, edamame.
- Granos Enteros: avena, quinoa, arroz integral.
- Pescado: especialmente pescado graso como el salmón.
- Otros: papas, chocolate oscuro, carne de res y aves, yogurt.
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Condiciones que podrían ameritar suplementación con magnesio
Se describe que la ingesta diaria de magnesio en la mayoría de los países industrializados se encuentra por debajo de la cantidad diaria recomendada, por lo que las deficiencias son muy comunes. Puede deberse a:
- Consumo excesivo de alimentos procesados: los alimentos ultra-procesados pierden magnesio en el proceso, por lo que si son los más abundantes en la dieta, contribuyen a las deficiencias.
- Dietas muy restrictivas: ofrecen poca variedad y/o volumen de muchos nutrientes, incluyendo potencialmente el magnesio.
- Uso de productos dietéticos: productos que aumentan las pérdidas (vía intestinal u otra) aumentan la excreción de magnesio.
- Estrés crónico: asociado a un aumento de los requerimientos. (6)
Hay condiciones de salud que representan un riesgo mayor de deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) o que pueden requerir suplementación para regularse; entre ellas están: (7)
- Enfermedades gastrointestinales: enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino irritable (SII), síndrome de malabsorción. Estas se asocian a pérdida aumentada de magnesio.
- Osteoporosis: la deficiencia de magnesio es un factor de riesgo para osteoporosis, directamente y por reducción del calcio en sangre, contribuyendo a la fragilidad de los huesos.
- Diabetes Tipo 2: la suplementación de magnesio para lograr niveles óptimos puede beneficiar la sensibilidad a la insulina.
- Alcoholismo: el consumo excesivo de alcohol puede afectar la absorción de magnesio.
- Uso prolongado de medicamentos Diuréticos: algunos tipos de diuréticos pueden aumentar la excreción de magnesio urinario causando deficiencias.
Tipos de magnesio con los que se puede suplementar
La suplementación de magnesio se debe hacer bajo consejo de un profesional idóneo, quien evaluará tu historial, exámenes y tolerancia, para recomendar el tipo y dosis adecuados (de ser necesario).
El magnesio se puede encontrar en diferentes formulaciones, cada una con características y efectos diferentes. Algunas formas de magnesio disponibles son: (8)
- Citrato de Magnesio: tiene buena absorción. Puede tener efecto laxante, por lo que puede ser indicado para constipación. También es usado ocasionalmente en ansiedad y depresión.
- Glicinato de Magnesio: tiene buena absorción y biodisponibilidad. Es menos propenso a causar efectos laxantes. Puede ayudar en casos de ansiedad, depresión, ansiedad, estrés, insomnio.
- Cloruro de Magnesio: tiene buena absorción oral. Es usado en deficiencias leves y para manejar molestias digestivas. Potencialmente puede ayudar en alivio muscular aplicado tópicamente (en piel).
- Óxido de Magnesio: tiene una menor absorción y mayor propensión a causar efectos laxantes. Ocasionalmente es usado en personas con migraña y molestias digestivas.
- Sulfato de Magnesio (sales de Epsom): puede usarse externamente en baños de sales.
- Taurato de Magnesio: tiene buena absorción. Usado en hipertensión arterial e hiperglicemia.
- Otras formas con buena absorción: oroato, L-treonato, malato, lactato, etc.
La evidencia de efectividad en diferentes condiciones es variable y definitivamente hacen falta estudios para conocer más sobre los mecanismos y aplicaciones de los diferentes tipos de magnesio.
Posibles Riesgos de Suplementos de Magnesio
Aunque los suplementos de magnesio son generalmente seguros, siempre es importante conocer los potenciales efectos adversos, incluyendo: (9, 10)
- Efecto laxante, náuseas, vómitos: dosis altas de algunos tipos como el óxido de magnesio, pueden causar efecto laxante y malestar. Controlar la dosis y optar por formas de magnesio menos propensas a causar efectos laxantes, como el citrato de magnesio.
- Irritación de la piel: con el uso tópico (cremas y aceites).
- Interacciones medicamentosas: antibióticos, diuréticos, antidepresivos, inhibidores de BP, medicamentos para osteoporosis y cardiopatías, etc. pueden tener una reacción negativa al ser usados con suplementos de magnesio.
- Toxicidad: poco común, pero puede ocurrir arritmia, dificultad respiratoria, paro cardíaco, etc.
- Problemas renales.
- Reacciones alérgicas.
Es crucial seguir las indicaciones de tu médico al momento de utilizar estos o cualquier otro suplemento, para sacarles el mayor provecho y evitar efectos negativos. Recuerda además que nuestro estilo de vida, hábitos alimentarios, etc. tienen un gran impacto en nuestros niveles de minerales, vitaminas y otros nutrientes; por lo que vale la mena evaluarlo antes de iniciar suplementos.
Espero que este artículo te haya dado una pantalla más amplia sobre el rol del magnesio en tu salud y bienestar. Si te fue de utilidad, te invito a unirte a mi Newsletter para recibir artículos similares, además de recursos gratuitos e insights que comparto regularmente con mi comunidad. ¡Suscríbete aquí!
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