El Azúcar, tu Cuerpo y tu Salud

Comer azúcar en exceso tiene muchos efectos negativos en tu salud. Aquí te comparto algunas realidades del azúcar, cómo impacta tu cuerpo, dónde se esconde y cómo reducir el consumo.

En la década pasada el consumo de azúcar aumentó en un 40%, hasta 176 millones de TONELADAS por año, a nivel mundial. El abuso del azúcar es uno de los principales factores que contribuyen a la aparición de sobrepeso y obesidad, que a su vez se asocian a enfermedades metabólicas y cáncer; las principales causas de muerte y discapacidad. (1)

El problema del azúcar va mucho más allá de las calorías que aporta. Cuando comemos azúcar nuestro cuerpo responde con una cascada hormonal. Cada vez que comemos le decimos al cuerpo/mente cómo trabajar y por eso decimos que la comida más que energía, es información.

Efectos del consumo excesivo de azúcar

El consumo de altas cantidades de azúcar en forma regular (crónica) se asocia a problemas como:

Enfermedades cardiovasculares.
Resistencia a la insulina y Diabetes.
Aumento de triglicéridos, LDL y ácido úrico. Disminución del HDL.
Hígado graso no alcohólico.
Cáncer principalmente por ser pro-inflamatorio y promover factores que aumentan el riesgo de cáncer.
Alteraciones de la microbiota.
Sobrepeso y Obesidad.

Es importante anotar que el azúcar representa un riesgo para la salud independientemente del peso del individuo. (7, 8)

¿Dónde está el azúcar?

Mucho del azúcar que se consume hoy día viene escondido en productos procesados, que por ser accesibles y apetecibles, son muy populares. Una de las principales (y peores) fuentes son las bebidas azucaradas incluyendo: sodas, jugos, té frío, bebidas hidratantes, bebidas energizantes, etc. También está en productos obvios como: galletas, helados, chocolates, pasteles. Además se encuentra en otros productos menos sospechados como los cereales de cajeta, yogurts, granolas, chips, embutidos, salsas y aderezos como ketchup, entre otros. Para que tengas una idea:

Un estudio encontró que consumir 1 lata de soda/día aumentaba el riesgo de infarto de miocardio en 20%. (9)
Otro estudio encontró que consumir 1-2 latas de soda/día aumentaba el riesgo de diabetes en 26-33%. (10)
En otro estudio, el consumo de 2 latas de soda/semana se asoció a aumento del riesgo de cáncer de páncreas en 87%. (11)

Recomendaciones Generales

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos y niños que el azúcar represente no más del 10% de las calorías diarias. Esto representa aprox. 10 cucharaditas (50 gramos) para el adulto y cantidades diferentes (más bajas) en los niños de acuerdo a su edad. Idealmente debemos buscar que no pase de 5% (25 gramos, 6 cucharaditas) para los adultos si queremos mayores beneficios en la salud. (2, 12)

La AHA ‘Amercan Heart Association’ recomienda un máximo de 6 cdtas en mujeres y 9 cdtas en hombres. (13)

Esto hace referencia al azúcar añadida o libre.

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Adicción al azúcar

Entre todas las comidas, los dulces son de los más difíciles de soltar y no es coincidencia. El azúcar estimula las mismas áreas y hormonas de nuestro cerebro que drogas de abuso como la cocaína y heroína, e incluso puede causar síntomas de abstinencia cuando se deja de consumir. (3, 4, 5, 6)

El apego que experimentamos con el azúcar no es solo por cuestiones químicas, hay factores culturales y emocionales que también influyen.

A pesar de que todas estas cosas ocurren en forma inconsciente, no cabe duda que se puede manejar. Más sobre esto en otro artículo.

Beneficios de reducir el consumo de azúcar

Después de haber leído lo anterior los beneficios quedan claros y son importantes:

Menor riesgo de diabetes.
Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Mejor control del peso.
Mejor estado de ánimo.
Mejor calidad de vida…

En mi experiencia personal, reducir el consumo de azúcar me da mayor claridad mental, soy más productiva, tengo menos alteraciones en la piel, pierdo grasa corporal y me siento mejor en general.

¿Qué hacer para bajar tu consumo de azúcar?

Toma la decisión de mejorar tu relación con el azúcar.
Prepárate haciendo un plan para organizar tus comidas.
Come vegetales y proteína, para saciarte y controlar tus antojos.
Evita alimentos muy procesados (donde se esconde mucho azúcar).
Usa reemplazos saludables: fruta, especias y fuentes de satisfacción aparte de la comida (alimentos primarios).
Descansa y toma medidas para manejar el estrés.
Busca apoyo: atiéndete con tu médico para ver cómo están tus marcadores, evalúate con un nutricionista, asesórate con un coach que te apoye en el proceso de crear nuevos hábitos. Lo importante es que entres en acción.

Ser libre del apego azúcar es posible y es importante para tu salud y calidad de vida. Esto no significa huirle a toda forma de azúcar todo el tiempo, se trata de cambiar tu relación con el azúcar y buscar satisfacción en forma saludable.

Si te consideras dulcera(o), sospechas que consumes mucho azúcar o has tenido efectos negativos por ello, te invito a unirte a mi Newsletter para enterarte cuando abra nuevamente mi programa creado para enseñarte todo lo necesario para liberarte del azúcar.

¿Te sorprendió algo de lo que aprendiste sobre el azúcar? ¿Hay alguna fuente de azúcar que quieres consumir menos? Cuéntame en los comentarios al final de la página…