Inflamación Crónica: Estrategias para Combatirla con Hábitos Saludables
Si estás aquí, es porque seguramente te interesa mejorar tu salud y bienestar general. Quizá has sentido molestias que sospechas se asocian a inflamación crónica o tienes un diagnóstico por el cual te recomendaron hacer cambios de estilo de vida que reducen la inflamación. Si te identificas con esto, quiero que sepas que hay mucho que puedes hacer desde los hábitos de estilo de vida, además de las múltiples otras herramientas terapéuticas que la medicina ofrece.
Sabemos que la inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico ante lesiones, infecciones y otros estímulos nocivos. Pero, ¿Qué sucede cuando esta respuesta persiste y se descontrola? Ahí es donde entra en juego la inflamación crónica. A diferencia de la inflamación aguda que es necesaria para curar, esta versión prolongada puede dañar nuestro cuerpo con el tiempo, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.
Para comprender cómo nuestras elecciones, hábitos y estilo de vida puede servir de herramienta para combatir la inflamación crónica y su impacto en nuestra salud, primero hay que conocer su origen. Así que aquí te doy una breve explicación al respecto.
¿Qué Factores pueden Causarte Inflamación Crónica?
Muchas variables pueden desencadenar inflamación y mantener al cuerpo en un estado de alerta. Ese estado de alerta mediado por citocinas y otros mediadores inmunológicos se convierte en inflamación sistémica crónica, la cual puede generar síntomas a nivel físico y mental.
Algunos de los factores más comunes, promotores de inflamación crónica son:
- Estrés intenso a corto plazo o menos intenso sostenido a largo plazo. (1)
- Infecciones por virus, bacterias, hongos, parásitos, etc.
- Condiciones autoinmunes (en las que el cuerpo se ataca a sí mismo).
- Toxinas ambientales como metales pesados (plomo, mercurio, cadmio), pesticidas y herbicidas (organofosforados, glifosato), disruptores endocrinos (BPA, PCBs, dioxinas), entre otros. Muchos de los cuales resultan de la actividad industrial y de nuestra actividad diaria. (2, 3)
- Sensibilidades, alergias e intolerancias alimentarias.
- Dieta alta en azúcar y carbohidratos ultra-procesados (harinas, bebidas, aderezos, salsas, etc.) (4, 5)
- Consumo de grasas trans (6) y exceso de ácidos grasos Omega 6 con menor proporción de ácidos grasos Omega 3 (7).
- Consumo alto de carnes rojas (8) y consumo regular de carnes procesadas. (9)
- Malnutrición: dieta baja en micronutrientes y macronutrientes.
Tus otros Hábitos también pueden promover la inflamación crónica.
- Higiene oral deficiente: el aseo oral inadecuado (incluyendo el no uso de hilo dental) contribuye a inflamación local y sistémica. (10)
- Trabajo nocturno y horarios irregulares, con la consecuente alteración del ciclo circadiano y sueño inadecuado. (11)
- Uso regular de endulzantes artificiales: algunos endulzantes no calóricos (como sucralosa, aspartame y acesulfame K) se han asociado a alteraciones de la microbiota intestinal (y metabolismo de micronutrientes), lo que podría contribuir a inflamación crónica. (12, 13, 14)
- Exposición insuficiente al sol: la exposición adecuada al sol se relaciona con mejores resultados en personas con condiciones autoinmunes y menos deficiencia de vitamina D, la cual tiene un rol en la respuesta inflamatoria. (15, 16)
- Uso excesivo de antibióticos: el uso frecuente y/o excesivo de antibióticos altera la microbiota intestinal, contribuyendo a inflamación local; sin embargo algunos antimicrobianos tienen actividad inmunomoduladora y anti-inflamatoria. (17, 18, 19)
- Consumo excesivo de alcohol: contribuye a la inflamación crónica sistémica mediante la disrupción de la barrera intestinal con translocación de lipopolisacáridos, activación directa de células inmunes, entre (muchos) otros mecanismos. (20)
Sin duda conociendo los factores y hábitos pro-inflamatorios que he mencionado podrás dar pasos para reducir la inflamación crónica en tu cuerpo.
A continuación verás estrategias basadas en evidencia con las que podrás tomar control de la inflamación por medio de hábitos efectivos en tu vida diaria.
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¿Qué puedes Hacer hoy para enfrentar la inflamación crónica?
Aquí te presento algunos hábitos anti-inflamatorios que es importante hacer parte de tu estilo de vida:
- Dormir adecuadamente: el sueño reparador favorece la función inmunológica y reduce la producción de citocinas inflamatorias. Es una verdadera arma secreta anti-inflamatoria.
- Cultivar la Conexión Social: mantener relaciones positivas significativas reduce los sentimientos prolongados de aislamiento social y soledad, favoreciendo una mejor respuesta al estrés, así como una función inmunológica adecuada.
- Ejercicio Físico Regular: el ejercicio regular practicado con constancia mejora la circulación y favorece la reducción de marcadores inflamatorios basales. Para recibir los beneficios no el ejercicio no tiene que ser muy intenso o largo. (21, 22, 23, 24)
- Dieta rica en Antioxidantes y Grasas Saludables: consumir muchas frutas y verduras coloridas, nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva extra virgen y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 ayuda a combatir la inflamación crónica. Más detalles sobre la dieta antiinflamatoria en este artículo. (25, 26)
- Gestión del Estrés: practicar regularmente técnicas de manejo del estrés como meditación, yoga, journaling o ejercicios de respiración profunda, puede regular los niveles (y sensibilidad) de cortisol y contrarrestar la inflamación crónica. (27, 28, 29)
- Pasar tiempo en la Naturaleza: el contacto con la naturaleza favorece la diversidad de la microbiota intestinal, contribuye al manejo del estrés, tiene un potencial efecto inmunomodulador e influye en otros factores ligados a inflamación. (30, 31, 32)
- Consulta con un Profesional de la Salud: con la asistencia de un profesional idóneo recibirás la orientación personalizada y apoyo necesarios para identificar problemas, implementar las medidas apropiadas y lograr cambios sostenibles.
No olvides que el agua es vida, y también es clave para combatir la inflamación. Mantén tu cuerpo hidratado para que todos tus sistemas funcionen en armonía.
Como ves, la inflamación crónica es un problema multifactorial, que puedes abordar desde muchos ángulos. El poder está en tus manos para tomar medidas preventivas y proteger tu salud a largo plazo. Al adoptar una dieta antiinflamatoria, moverte, dormir bien y gestionar el estrés, estás construyendo un futuro lleno de bienestar.
Recuerda que no se trata de perfección, sino de progreso. Cada pequeño paso que tomes hacia un estilo de vida antiinflamatorio te acerca a una vida sana, feliz y exitosa. ¡Tú puedes lograrlo!
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