¿Cómo cambiar un Hábito? Sin depender de la Fuerza de Voluntad

Nuestro estilo de vida y salud son moldeados por nuestros Hábitos. Cuando nos enfrentamos frente a un problema que requiere cambiar nuestra conducta,  típicamente nos dicen qué hacer (qué comer, qué no comer, qué ejercicios hacer, qué libros leer para el examen, etc.) y por qué debemos hacerlo (consecuencias de continuar igual). Ojalá esto bastara, pero lastimosamente el conocimiento por sí solo no cambia conductas. Reconocer esto es MUY importante… Y es el primer paso para empezar a lograr cambios sostenibles (hábito duradero).

En este artículo comparto una estrategia para la creación de hábitos, información importante sobre la fuerza de voluntad, el mito de los 21 días, entre otros datos que te van a servir mucho.

Los hábitos son acciones activadas automáticamente en respuesta a un detonante asociado. Ejemplo: colocarse el cinturón de seguridad (acción) cuando entramos al carro (detonante). (1) No lo piensas, solo lo haces.

El primer paso para cambiar un hábito que nos perjudica es tomar consciencia de él. Como los hábitos son acciones inconscientes, para modificarlos hay que hacerlos conscientes. Tienes que salir del piloto automático y reflexionar sobre ¿Qué estoy haciendo? ¿Cuál es mi rutina?

El siguiente paso es interrumpir el ciclo… ¡Tomar el timón!

Charles Duhigg, autor de “The Power of Habit”, describe el circuito de un hábito de forma sencilla: (2)

• Detonante: es la señal que desencadena la conducta.
• Deseo: la motivación que impulsa a la acción. El deseo de sentir algo en particular.
• Rutina: es la actividad que realizamos como consecuencia del detonante.
• Recompensa: es la consecuencia de la conducta. Es lo que el cerebro busca (sensación, emoción, etc.) Motiva la repetición del circuito. 

¿Cómo elimino un mal Hábito?

Los hábitos más que eliminarse, se reemplazan. Para hacerlo usamos el detonante que lleva a la acción perjudicial y reemplazamos la rutina (acción perjudicial) con otra que esté alineada con los resultados que buscamos. Aquí me gusta  aplicar el concepto de ‘Implementation Intention’, introducido por P. Gollwitzer. Usamos la frase “Si/Cuando____ entonces____” para crear el plan de acción. Ejemplo:

• Meta: comer menos azúcar.
• ‘Implementation intention’: Si se me antoja un dulce, entonces beberé un vaso de agua.

Así creamos un nuevo circuito (nuevo hábito) para reemplazar el que nos aleja de la meta. Lo que sigue entonces es crear las condiciones para facilitar la ejecución (de esto hablamos más en otro artículo) y repetir, repetir, repetir, hasta que se vuelva automático realizar la acción; aún cuando ya hayamos alcanzado la meta (sip, es posible). Pero ¿Cómo hacemos para «repetir, repetir, repetir» sin olvidarlo?

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir tentaciones a corto plazo para cumplir con metas a largo plazo. Es la capacidad de enfocar tu atención en una cosa a pesar de la presencia de otros estímulos (distracciones, tentaciones, etc.)

La fuerza de voluntad parece ser un recurso finito (renovable); es decir que cuanto más lo usamos menos tenemos (hasta un punto). Cuando pasamos mucho tiempo concentrados, ejerciendo auto-control o tomando decisiones, nuestro cerebro se agota.

Mientras más decisiones tomamos en el día, más difíciles se hacen las siguientes y el resultado es: procrastinación, hacer cosas sin pensar o no hacer nada. Esto se llama fatiga de decisiones. Por eso es que cuando haces supermercado al final del día (después de cientos de decisiones -grandes y pequeñas-) te cuesta resistir la tentación de comprar productos no saludables, sobretodo cuando llegas al pasillo de la caja (donde estás prácticamente acorralada).

Una opción es evitar los detonantes, porque después de todo si no lo ves, no te tienes que resistir (‘out of sight out of mind’), pero esta vía tiene sus limitaciones.

Tener un plan es una mejor fórmula, porque evita que dependas exclusivamente de la fuerza de voluntad. También es importante para que sepas cuándo es el mejor momento para tomar decisiones importantes. Lo ideal es evitar hacerlo cuando tu juicio está comprometido.

Seguramente has escuchado que los hábitos se crean en 21 días ¿Cierto? … ¡Ojalá fuese así!

La realidad es que 21 días probablemente no sea suficiente tiempo para fijar conductas nuevas. La idea de los 21 días nace de las observaciones realizadas en los años 60s por el Dr. Maxwell Maltz, que fueron publicadas en un libro muy popular (Psycho-Cybernetics), pero no está basada en un estudio científico per se, y tampoco fue algo que el autor dijo específicamente que aplicaba para todos.

El tiempo requerido para construir un hábito puede variar dependiendo de la persona y del tipo de hábito (3), pero de acuerdo con un estudio publicado en el 2009 por la Dra. Phillippa Lally en el ‘European Journal of Social Psychology’ , toma un promedio de 66 días (aproximadamente 2 meses) para que una conducta se vuelva automática. Esto puede variar, como te comenté, según la conducta que se quiere cambiar o introducir; pero en la mayoría de los casos, tomará más de un mes. (4)

Conocerte a ti mismo y crear una fórmula personal de hábitos requiere intención, constancia, enfoque, motivación y un plan que contemple al individuo, su fisiología, ambiente y emociones. Suena complicado, pero tú puedes cambiar tu estilo de vida si te atreves a salir del piloto automático, hacer un plan y entrar en acción.

Si tienes hábitos que te impiden llevar el estilo de vida que deseas y te mereces, y quieres ayuda para cambiarlos definitivamente, únete a mi comunidad para enterarte de las próximas actividades y Programas. Me encantaría ayudarte en ese proceso… Y si tienes unos minutos más, léete este artículo con 7 Estrategias para Crear Hábitos.